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膳食纖維除了蔬菜水果，其實全榖雜糧類含纖量也不遑多讓～像紅了好久的「 #藜麥 」就是很優質的穀類，雖然有人不愛它的口感，但有煙燻紅椒粉和茄汁加持，瞬間變得超有滋味～沒空處理肉類的話，就和我ㄧ樣用 #鷹嘴豆 罐頭補充蛋白質，就能縮短料理時間，一鍋到底20分鐘就上桌⏰

材料，1人份
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∙ 藜麥( 也可以混點白米)＿60g
∙ 洋蔥＿1/2顆
∙ 大蒜＿2瓣
∙ 牛蕃茄＿2顆
∙ 蕃茄汁(挑無糖無鹽的)＿330ml
∙ 高湯塊＿1/2塊
∙ 紅、黃甜椒＿各1顆
∙ 鷹嘴豆罐頭＿1/2罐
∙ 鹽＿如果需要
∙ 黑胡椒＿少許
 
❮香料❯
∙ 煙燻紅椒粉＿1小匙
∙ 孜然Cumin＿1/2小匙
∙ 奧勒岡Oregano＿1/2小匙
∙ 辣椒粉＿1/2小匙
 
❮佐餐裝飾用❯
∙ 巴西利＿少許
∙ 黃檸檬＿1片

作法
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1.材料如圖。

2.藜麥像洗米一樣用清水沖洗一下。

3.泡水十分鐘～

4.同時來切菜：洋蔥和大蒜切碎、紅黃甜椒和蕃茄切丁。

5.熱鍋用少許油炒香洋蔥和大蒜。

6.等洋蔥變軟加入蕃茄拌炒一下。

7.加入瀝乾水分的藜麥，攪拌均勻。

8.加入「香料」分類裡的所有材料，拌勻。

9.加入蕃茄糊、撥碎的高湯塊拌勻。

10.煮滾後加蓋轉小火燉煮15分鐘。

11.開蓋加入紅黃甜椒和鷹嘴豆，再煮5分鐘。

12.依個人口味用鹽和黑胡椒調味。

13.成品圖。

 

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